8 Verdure per fare il pieno di vitamina C
La vitamina C è un alleato fondamentale per la salute: protegge le cellule dai danni ossidativi, rafforza il sistema immunitario, accelera la guarigione delle ferite e favorisce l’assorbimento del ferro. Gli adulti dovrebbero assumerne circa 90 mg al giorno, ma alcune verdure ne contengono anche il doppio in una sola porzione. Secondo Health.com, ecco otto ortaggi che, da soli, possono coprire o superare il fabbisogno quotidiano.
Broccoli
Una tazza di broccoli tritati fornisce 81,2 mg di vitamina C (circa il 90% del fabbisogno giornaliero). Oltre alla vitamina C, apportano anche vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue. Meglio consumarli crudi o al vapore, per conservare al massimo i nutrienti.
Peperoni
Tra gli ortaggi più ricchi di vitamina C: una tazza (150 g) di peperoni rossi, gialli o arancioni contiene dai 148 ai 235 mg, più del doppio della dose raccomandata. Ottimi crudi, nelle insalate o grigliati, si prestano anche a essere ripieni di cereali o carne per un pasto completo.
Patate rosse
Una patata grande fornisce circa 37,7 mg di vitamina C (42% del fabbisogno) insieme a ferro, magnesio e potassio. L’abbinamento con carne o legumi migliora l’assorbimento del ferro. Ottime al forno o bollite con la buccia per conservare i nutrienti.
Cavolo riccio (kale)
Due tazze crude apportano 39,2 mg di vitamina C (44% del fabbisogno), oltre a una buona dose di fibra e vitamina K. La cottura ne riduce i benefici, quindi è preferibile consumarlo crudo in insalate o smoothie, oppure solo leggermente scottato.
Foglie di senape
Con 78,4 mg di vitamina C per due tazze (87% del DV), le mustard greens sono un concentrato di antiossidanti come luteina e zeaxantina, utili per la salute degli occhi. Si possono gustare saltate in padella con aglio e olio o mescolate a zuppe e stufati.
Cavoletti di Bruxelles
Un classico dell’inverno: una tazza cotta (156 g) contiene 96,8 mg di vitamina C (108% del fabbisogno) e una quantità eccezionale di vitamina K. Ottimi arrosto o al vapore, favoriscono la produzione di collagene, utile per ossa e tessuti.
Cavolo verde
Una porzione cotta (190 g) fornisce 34,6 mg di vitamina C (38% del DV), ma anche vitamina A e calcio. Con 7,6 g di fibra per ciotola, contribuisce alla salute dell’intestino e delle ossa. Perfetto come contorno o al posto delle tortillas per wrap più leggeri.
Cavolo rosso
Colorato e ricco di antociani, antiossidanti che combattono i radicali liberi, offre 50,7 mg di vitamina C per tazza (56% del DV). Aggiunge croccantezza e colore a insalate e piatti caldi.
Come assumere più vitamina C ogni giorno
L’organismo assorbe in modo ottimale tra 30 e 180 mg di vitamina C al giorno; quantità eccessive vengono eliminate con le urine. Chi fuma dovrebbe aggiungere circa 35 mg al proprio apporto quotidiano.
Per aumentare naturalmente la vitamina C basta variare tra verdure crude e cotte: nei panini, nei frullati, nelle zuppe o come contorni. I peperoni ripieni, i cavoletti arrostiti o le insalate di kale sono solo alcuni esempi gustosi. Consumate con regolarità, queste otto verdure rafforzano il sistema immunitario, migliorano l’assorbimento del ferro e sostengono la salute di pelle, ossa e cuore — naturalmente e con sapore.
