Fibre, perché ne parliamo tutti: quante ne servono e dove trovarle davvero
Dopo anni dominati dalle proteine, il mondo wellness sembra aver riscoperto le fibre. Se ne parla per l’intestino, il microbiota, la glicemia e persino in relazione alla longevità. Ma quante fibre servono davvero ogni giorno e soprattutto: dobbiamo cercarle negli alimenti o nei prodotti che promettono di esserne “arricchiti”?
Per molto tempo sono rimaste la parte meno appariscente dell’alimentazione. Nessuna confezione patinata, nessuna promessa di muscoli scolpiti, nessun ingrediente esotico.
Ora però le fibre alimentari stanno vivendo un momento di grande attenzione.
Il motivo è semplice: la ricerca continua ad associarne un consumo adeguato non soltanto alla regolarità intestinale, ma anche a diversi aspetti della salute metabolica e cardiovascolare.
E soprattutto molti di noi potrebbero assumerne meno di quanto sarebbe auspicabile.
Che cosa sono davvero le fibre?
Con il termine fibre alimentari si indicano diversi componenti degli alimenti vegetali che non vengono digeriti completamente nell’intestino tenue.
Questo non significa che siano inutili. Anzi.
Alcune fibre assorbono acqua e aumentano il volume del contenuto intestinale, altre vengono fermentate dai microrganismi presenti nel colon e altre ancora possono contribuire a rallentare l’assorbimento di alcuni nutrienti.
Proprio perché esistono fibre con caratteristiche differenti, parlare semplicemente di “fibra” come se fosse un unico ingrediente è una semplificazione.
Quante fibre servono ogni giorno?
L’Autorità europea per la sicurezza alimentare, EFSA, considera 25 grammi al giorno una quantità adeguata per la normale funzione intestinale negli adulti.
Anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità indica per le persone sopra i 10 anni un obiettivo di almeno 25 grammi di fibre naturalmente presenti negli alimenti ogni giorno.
Non è però necessario trasformare ogni pasto in un esercizio di matematica.
Un’alimentazione varia ricca di verdure, frutta, legumi, cereali integrali, frutta secca e semi rende molto più semplice avvicinarsi alle quantità raccomandate.
Le fibre fanno bene soltanto all’intestino?
No, anche se la regolarità intestinale resta uno dei loro effetti più conosciuti.
Le fibre contribuiscono ad aumentare la massa fecale e alcune trattengono acqua, facilitando il transito intestinale.
Ma le loro funzioni non finiscono qui.
Alcuni tipi di fibra vengono fermentati dal microbiota intestinale, cioè dall’insieme dei microrganismi che vivono nel nostro intestino. Durante questo processo vengono prodotti anche acidi grassi a catena corta, sostanze coinvolte nel metabolismo e nel mantenimento dell’ambiente intestinale.
Fibre, glicemia e colesterolo
Particolarmente interessanti sono alcune fibre solubili e viscose.
A contatto con l’acqua possono formare una sorta di gel che rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questo può contribuire a rendere più graduale l’aumento della glicemia dopo il pasto.
Alcune fibre possono inoltre contribuire al controllo del colesterolo.
Questo non significa che mangiare più fibre rappresenti una terapia per diabete o ipercolesterolemia, ma aiuta a capire perché gli alimenti che ne sono naturalmente ricchi vengono raccomandati all’interno di un’alimentazione equilibrata.
Perché oggi si parla di fibre e longevità?
È qui che il tema sta diventando particolarmente popolare.
Diverse grandi ricerche osservazionali hanno riscontrato che le persone con un maggiore consumo di fibre presentano mediamente un rischio inferiore di mortalità generale e cardiovascolare.
Alcune meta-analisi di studi prospettici hanno osservato associazioni favorevoli anche rispetto alla mortalità per cause cardiovascolari e oncologiche.
Bisogna però leggere correttamente questi risultati.
Un’associazione non significa che le fibre siano un “integratore di longevità” capace da solo di allungare la vita.
Chi mangia molti alimenti ricchi di fibre tende spesso ad avere nel complesso un’alimentazione caratterizzata da più vegetali, legumi e cereali integrali. Sono quindi diversi fattori dello stile di vita a contribuire al risultato.
Meglio fibre naturali o alimenti “arricchiti”?
Negli scaffali stanno aumentando barrette, bevande, snack e perfino dolci che mettono in evidenza la scritta “ricco di fibre”.
Non significa necessariamente che siano prodotti da evitare.
Ma aggiungere fibra a un alimento non lo rende automaticamente equivalente a verdure, legumi o cereali integrali.
Gli alimenti vegetali interi apportano contemporaneamente vitamine, minerali e numerosi altri composti e permettono di assumere tipologie differenti di fibra.
Per questo la base dell’apporto quotidiano dovrebbe arrivare soprattutto dagli alimenti e non dalla ricerca ossessiva di prodotti fortificati.
Fibre solubili e insolubili: qual è la differenza?
È una distinzione utile, anche se nella realtà molti alimenti contengono entrambe.
Le fibre solubili possono sciogliersi o disperdersi in acqua e alcune vengono facilmente fermentate dai batteri intestinali.
Le fibre insolubili aumentano invece soprattutto il volume del contenuto intestinale e contribuiscono al normale transito.
Non è necessario scegliere una categoria contro l’altra. Una dieta varia permette naturalmente di assumerne tipi diversi.
Dove troviamo più fibre?
I grandi classici restano imbattibili: legumi, cereali integrali, verdure, frutta, semi e frutta secca.
Ma ci sono anche alimenti che raramente associamo alle fibre.
L’avocado, ad esempio, ne contiene quantità interessanti. Anche olive e popcorn possono contribuire all’apporto quotidiano.
Nel caso dei popcorn, però, fa una grande differenza il modo in cui vengono preparati: mais scoppiato con poco condimento e popcorn da cinema ricchi di burro, grassi e sale non sono nutrizionalmente la stessa cosa.
Legumi: probabilmente l’alimento più sottovalutato
Se l’obiettivo è aumentare le fibre senza inseguire prodotti particolari, i legumi sono probabilmente tra gli alimenti più interessanti da riportare con maggiore frequenza sulla tavola.
Lenticchie, ceci, fagioli e piselli apportano contemporaneamente fibre e proteine vegetali e possono essere utilizzati in zuppe, insalate, primi piatti, creme e contorni.
Non serve quindi rivoluzionare la dieta: spesso basta riscoprire alimenti molto comuni.
Attenzione a passare da poche fibre a tantissime in un giorno
C’è però un errore piuttosto frequente.
Dopo aver letto che le fibre fanno bene, si passa improvvisamente da un’alimentazione povera di vegetali a enormi quantità di crusca, legumi e semi.
Il risultato può essere gonfiore, meteorismo e disturbi intestinali.
Se l’alimentazione abituale contiene poche fibre, è generalmente preferibile aumentarle progressivamente, dando all’intestino il tempo di adattarsi.
Più fibre? Non dimentichiamoci dell’acqua
L’idratazione continua ad avere un ruolo importante.
Quando si aumenta l’apporto di fibre è utile assicurarsi di bere regolarmente durante la giornata, soprattutto perché alcune fibre trattengono acqua nell’intestino.
È un altro motivo per cui alimentazione e idratazione non dovrebbero essere considerate due abitudini separate.
Leggi anche: Bere acqua ogni giorno è importante. Il difficile è ricordarsene: arriva BeviOra!
E gli integratori di fibre?
Esistono integratori a base di fibre come psyllium e altri prodotti specifici, ma non sono automaticamente necessari per una persona sana che riesce a raggiungere un buon apporto attraverso l’alimentazione.
Possono essere utilizzati in determinate situazioni, ma quantità e modalità dipendono dal prodotto e dalle esigenze individuali.
Chi soffre di patologie gastrointestinali, segue terapie farmacologiche o presenta sintomi persistenti dovrebbe parlarne con il medico o con un professionista della nutrizione prima di modificare in modo importante la propria dieta.
La nuova “febbre delle fibre” ha almeno un vantaggio
Ogni trend nutrizionale rischia prima o poi di essere trasformato in marketing.
È successo alle proteine e probabilmente succederà anche alle fibre.
Ma se la nuova attenzione servirà a farci mangiare un po’ più spesso verdure, frutta, legumi e cereali integrali, questa volta la moda potrebbe avere un effetto decisamente positivo.
Il segreto, come spesso accade quando si parla di alimentazione, è molto meno spettacolare di quanto suggeriscono i social: varietà, gradualità e cibi semplici restano una buona base.
Domande frequenti sulle fibre alimentari
Quante fibre bisogna mangiare al giorno?
EFSA considera adeguati 25 grammi al giorno per la normale funzione intestinale degli adulti. Anche l’OMS indica almeno 25 grammi al giorno per le persone sopra i 10 anni, preferibilmente provenienti da alimenti naturalmente ricchi di fibre.
Quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?
Tra le principali fonti troviamo legumi, cereali integrali, verdure, frutta, frutta secca e semi. La quantità varia molto da un alimento all’altro.
Mangiare troppe fibre fa male?
Aumentare bruscamente la quantità può provocare gonfiore, gas e disturbi intestinali. Se si parte da un consumo basso è generalmente meglio procedere gradualmente e mantenere un’adeguata idratazione.
Le fibre aiutano a dimagrire?
Alcuni alimenti ricchi di fibre possono aumentare il senso di sazietà e contribuire alla gestione dell’appetito, ma le fibre da sole non determinano una perdita di peso. Conta l’alimentazione complessiva insieme agli altri aspetti dello stile di vita.
È meglio assumere fibre con il cibo o con gli integratori?
Per la maggior parte delle persone la prima scelta dovrebbe essere un’alimentazione varia ricca di alimenti vegetali. Gli integratori possono avere un ruolo in situazioni specifiche, ma non sostituiscono la varietà nutrizionale degli alimenti.
Le informazioni contenute nell’articolo hanno finalità divulgative e non sostituiscono il parere del medico o del professionista della nutrizione. In presenza di patologie gastrointestinali o di particolari esigenze dietetiche è opportuno chiedere consiglio a uno specialista.
